怎樣科學地預防骨質疏松？

當您回家探望老人時，他們有時會叨叨，身高比年輕時矮了、腰也彎了、還總感覺到肌肉疼、骨頭疼……其實這都是骨質疏松的表現。老年的骨骼健康要靠一生的持續積累，從小保持均衡的膳食和健康的生活習慣對于預防骨質疏松具有重要的作用。

問：什么是骨質疏松？

答：骨質疏松是一種中老年人常見的疾病，是因為人體骨骼的密度（骨量）降低以及微觀結構發生退變，從而出現腰酸背痛等不典型癥狀。同時，骨骼的脆性增加，即使在輕微外力的作用下也容易發生骨折。骨質疏松是一種全身性骨骼疾病，所帶來的持續性的骨骼疼痛或骨折會嚴重損害身體健康和生活質量，給家人及社會帶來嚴重的精神和經濟負擔。

問：人體骨骼的生長發育有哪些特點？

答：大家對骨骼的變長或變粗會有直觀的感覺，而對骨骼微觀方面不太注意，其實人體骨骼微觀結構和密度（骨量）也在不斷的調整過程中。骨量的增長經過嬰兒期、兒童期、青春期及成人早期等生長階段，到35歲左右達到峰值骨量（PBM）。之后，隨著年齡進一步增加，骨量又逐漸降低。當降到一定水平以下時，就會出現骨質疏松。其中，青春期是骨量增長的關鍵時期，對于預防中老年高發的骨質疏松具有重要意義。

問：哪些人容易發生骨質疏松？

答：老年人由于骨量的逐步降低，骨質疏松的發生率逐年增加。其中，女性絕經后最初幾年由于體內激素水平的變化，骨量丟失比較迅速，發生骨質疏松的風險要高于男性。調查顯示，女性在50歲以后至80歲，骨質疏松癥發病率由20%增至80%。如果兒童、青少年期沒有均衡膳食和缺乏積極運動，形成的峰值骨量會比較低，老年后發生骨質疏松的風險比較高。比如膳食鈣攝入比較低、維生素D缺乏、缺乏運動、體重過低、吸煙、飲酒、大量飲用咖啡或碳酸飲料等都是發生骨質疏松的危險因素。

問：充足的鈣攝入是不是可以預防骨質疏松？

答：是的。鈣是構成人體骨骼的重要元素。人體在不同時期對膳食鈣的需要量不同，處于生長發育中的少年兒童需要鈣最多。我國開展的很多調查都顯示，各個人群從膳食中獲得的鈣普遍不足。2010～2013年中國居民營養與健康狀況監測中，我們居民每標準人日鈣攝入量僅為366mg。通常兒童、更年期婦女、老年男性，妊娠期婦女、哺乳期婦女更容易出現膳食鈣攝入不足。為了骨骼健康，要多吃含鈣比較豐富的食物，對于普通人來說，合理搭配日常膳食就可以滿足鈣需求，適當多吃奶及奶制品，同時多吃大豆及其制品、綠色蔬菜、堅果、粗糧雜糧可以達到膳食鈣參考攝入量（RNI）。成年人一天飲用300m L鮮牛奶，200g油菜和160g豆腐，提供的鈣就能達到800mg（RNI）以上。牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源，每100m L鮮牛奶的鈣含量基本是100mg以上。《中國居民膳食指南》推薦每人每天飲用300g鮮奶或酸奶，可以提供300mg左右的鈣。大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）及豆制品，如豆腐、豆腐絲、豆腐干等含鈣也很豐富，每天要吃相當于30~50g大豆的豆制品，可以提供約260mg的鈣。一些深綠色的葉類蔬菜含鈣量也相對較高，如油菜、菠菜、空心菜等，如果每天吃200g油菜，就可以提供約290mg鈣。還有干果（如瓜子、花生仁、芝麻等）或海產品（如蝦皮、海帶、紫菜等）含鈣量也相對較高。

問：維生素D對骨骼發育有哪些作用？

答：充分的維生素D攝入對預防骨質疏松至關重要。維生素D在人體鈣代謝和骨量增長過程中發揮重要作用，老年人維生素D缺乏容易發生骨質疏松。世界上許多國家居民的維生素D營養狀況都不容樂觀，尤其是老年人和兒童。經調查北京60歲以上絕經女性中，有近70%處于維生素D缺乏或不足狀態。皮膚顏色比較深、年齡比較大、經常使用防曬霜、空氣污染、冬季光照不足、肥胖都會加劇維生素D的缺乏。2013年，中國營養學會提出我國65歲以上老人每天來自膳食維生素D推薦攝入量（RNI）為15μg（600IU），其他人群為每天10μg（400IU）。然而，維生素D的食物來源非常有限，僅在含脂肪高的海魚（如鮭魚、鯡魚等）、酵母或蘑菇中少量存在。在歐洲和美國，維生素D強化牛奶、果汁、面包和植物黃油比較常見，但我國這類食品比較少。人體維生素D主要靠皮膚合成。夏天，天氣晴朗的時候，兒童或成人裸露雙臂，經過半小時左右，皮膚合成的維生素D就可以滿足人體需要。（文章來自中國疾病預防控制中心營養與健康所  張 倩）